وجبات غذائية تساعد على نظام غذائى متوازن دون الحرمان من الطعام
ينصحك استشاري التغذية وعلاج السمنة د. ماجد زيتون ، بتناول الأغذية التي تحافظ على مادة الكولاجين المسئولة عن صحة ونضارة
صوص الميونيز
سمك سنجارى مشوى ،كفتة دجاج بالشوفان ، شيش طاووك ،كورون بلو ،مكرونة بالخضروات ، دجاج بالبقدونس والريحان ،
تعرفى على وصفات الاكل بالمقادير
2 – الخضروات البرتقالية اللون "الجزر – البطاطا الحلوة – القرع العسلي "
3 – الخضروات حمراء اللون "الطماطم – الفلفل الأحمر – البنجر" حيث تعد واقي للشمس طبيعي لغناها بفيتامين C الذي يعمل علي تجدد خلايا الكولاجين.
4 – الخضروات الغنية بالماء والكبريت "الخيار – الكرفس".
5 – الأسماك "الماكريل – التونة - السلمون".
6 – التوت.
7 ــ فول الصويا وحليب الصويا.
8 – الشاي الأبيض "البراعم الصغيرة من الشاي العادي ويباع باسم "WHITE TEA" ، وهو مضاد للأكسدة أكثر من الشاي العادي أو الأخضر ، ومهمته حماية خلايا الكولاجين التالفة بعد عمر 35 حتى لا يفقد الجلد مرونته ، كما يساعد الشاي الأبيض علي حرق السعرات حرارية ومكافحة السمنة.
ويقدم د. ماجد زيتون نظام غذائي متوازن يضمن مرونة لجلدك ورشاقة بدون حرمان.
وجبة الإفطار
* 4 ملاعق كورن فليكس أو 2 ملعقة شوفان + 2 كوب لبن خالي الدسم + ثمرة تفاح.
بعد أي وجبة بساعتين
* ثمرة فاكهة أو كوب زبادي أو 8 حبات لوز.
سناكس بين الوجبات* خس وجرجير + ثمرة جزر
اليوم الأول
* وجبة العشاء : 2 ثمرة فاكهة.
اليوم الثاني * وجبة الغداء : كفتة دجاج بالشوفان ( صدر دجاج مفروم + نصف ليمونة مبشورة + ملعقة شوفان + ملعقة جبن شيدر مبشروة + بهارات وتسوي الكفتة بالفرن) + طبق سلطة + 5 ملاعق مكرونة.
* وجبة العشاء : 3 ملاعق كورن فليكس + كوب خالي الدسم.
اليوم الثالث
* وجبة الغداء : شيش طاووق ( مكعبات دجاج + عصير طماطم + ثوم + بهارات + خضروات) + سلطة.
* وجبة العشاء : علبة تونة مصفاه بالزيت + طبق سلطة.
اليوم الرابع
* وجبة العشاء : كوب لبن خالي الدسم + ثمرة فاكهة.
اليوم الخامس
* وجبة الغداء : كوردون بلو ( صدر دجاج متبل ومحشو بملعقة جبن موتزريلا أو شيدر مبشورة ويغمس بالبيض والبقسماط ويسوي لمدة نصف ساعة فى الفرن ) + بطاطس مشوية فى الفرن + سلطة خضراء.
* وجبة العشاء : كوب زبادي كبير 200 جم.* وجبة الغداء : كوردون بلو ( صدر دجاج متبل ومحشو بملعقة جبن موتزريلا أو شيدر مبشورة ويغمس بالبيض والبقسماط ويسوي لمدة نصف ساعة فى الفرن ) + بطاطس مشوية فى الفرن + سلطة خضراء.
اليوم السادس
وجبة الغداء : مكرونة بالخضروات ( خضروات "بروكلي وكوسة وباذنجان وبصل وطماطم" + ملعقة زيت زيتون + زعتر + ملعقة جبن رومي مبشورة وتسوي الخضروات فى الفرن ثم تخلط مع المكرونة + استيك لحم مشوي.
وجبة العشاء : 2 بيضة مسلوقة + جبن قريش.
اليوم السابع
* وجبة الغداء : دجاج بالبقدونس والريحان ( دجاج يتبل بنصف ملعقة بقدونس جاف + نصف ملعقة ريحان جاف + ملح وفلفل + فص ثوم وتسوي في الفرن ) + 5 ملاعق أرز بسمتي + سلطة خضراء.
* وجبة العشاء : طبق خضار مشوي مضاف له ملعقة صويا صوص + نصف ملعقة مسطردة.
يمكنك الاعتماد علي بدائل غذائية صحية لبعض "الصلصات" لتقليل السعرات إلى النصف بصناعتها منزلياً على النحو التالي
"صوص السلطة الخضراء"* صوص 1 : 3 ملاعق كبيرة خل بلسمك + ملعقة كبيرة مسطردة + ملعقة كبيرة عسل أبيض + ملعقة زيتون + رشة شطة.
* صوص 2 : ملعقة صغيرة خل أبيض + ملعقة صغيرة عصير ليمون + نصف ملعقة مسطردة + فص ثوم + ملح وفلفل + ملعقة زيت زيتون."صوص المايونيز"
* بيضة كاملة + 2 بياض بيضة + ملعقة خل + ملعقة مسطردة.
* يتم خلط كل المقادير في الخلاط مع إضافة 3/4 كوب زيت بارفين + 1/4 زيت زيتون بالتدريج مع الخفق المستمر ثم يضاف 2 ملعقة ماء بالتدريج.
ملحوظة : ملعقة المايونيز الكبيرة الجاهزة تصل إلى 140 سعر ، والطريقة المنزلية السابقة تقللها إلى 70 سعر حراري.
"صوص الكاتشب"
* 1/2 كوب صلصة طماطم + ملعقة سكر + رشة ملح + 1/4 ملعقة بودرة بصل "لدي العطار" + 1/4 ملعقة بودرة ثوم + رشة شطة + 2 ملعقة ماء مغلي.
ملحوظة : ملعقة الكاتشب الجاهزة تساوي 80 سعر حراري ، والطريقة المنزلية السابقة تقلل من نسبة السعرات إلى 35 سعر.
تعليقات
إرسال تعليق